Cero Estrés

Ya que el componente cognitivo de la definición del estrés es un elemento fundamental, el manejo de estos factores puede ser de mucha utilidad.  La principal herramienta que se ha desarrollado es el Entrenamiento en Inoculación  del Estrés (en inglés AIE) derivado del trabajo de Donald Meichenbaum, Dennis Turk, Roy Cameron y Myles Genest. El argumento principal  radica en observar que el set cognitivo que una persona emite mientras experimenta la activación, determinará en forma principal su conducta emocional.

El procedimiento para aliviar la ansiedad involucra el uso de auto-instrucciones para la confrontación del ambiente (por ejemplo : “tranquílo”, “calma”, . . ) ,  asociadas con el apagado de la estimulación aversiva. La meta ideal del tratamiento deberá ser “inocular” al cliente contra el estrés. Dotarlo de habilidades que le permitan lidiar con su estrés general y en particular, con sus fobias.

El tratamiento de inoculación del estrés se diseñó para alcanzar 3 metas :

1. Educar al cliente acerca de la naturaleza de sus reacciones emocionales.

2. Que pueda ejecutar ciertas conductas de confrontación del ambiente, y . .

3. Darle la oportunidad de practicar éstas nuevas habilidades, en una situación estresante.

La fase educativa del tratamiento se inicia con una discusión de la naturaleza de los temores del cliente.  Se implantan también ejercicios de relajación muscular. Se pone énfasis en la importancia del control de la respiración.

El primer paso de la fase de auto-entrenamiento consiste en que  se  visualicen sus reacciones fóbicas o estresantes como una secuencia de pasos y no como una reacción de pánico masiva.  Se le sugieren 4 pasos :            

- Preparación para el estrés.            

- Enfrentamiento y manejo del estresor.            

- Posibilidad de ser abatido por el estresor.            

 - Auto-reforzamiento por haberse enfrentado.

EJEMPLO DE AUTO-INSTRUCCIONES DE CONFRONTACION EN LA PRACTICA DE LA INOCULACION DEL ESTRES.

Fase de Preparación :          

  - ¿Qué es lo que debo hacer?

- Puedo hacer un plan para llevarlo a cabo.

- Pensar en lo que debo hacer es mejor que ponerme ansioso.

- No pensaré negatívamente, sólo en forma racional.

- No te preocupes, la preocupación no ayuda.

Fase de Confrontación:

- Si me concentro, lo lograré.

- Paso a paso . .  ,  yo puedo manejarlo.

- No pienses en el miedo, piensa sólo en lo que vas a hacer.

- La ansiedad que siento, me recuerda que tengo que hacer lo correcto.

- Relájate,.. Tienes controlada la situación. Respira profúndamente. Muy bien.  

Fase de Abatimiento:

- Si sientes miedo, efectúa una pausa.

- Enfoca el presente, no lo que pasará después.

- Cuantifica el miedo entre 1 y 10 y observa cómo mantenerlo a un nivel manejable.

- Puedo convencerme yo mismo, razonar y alejar el temor.

- Falta poco para que todo mejore.

- No es lo peor que pudo haber pasado.

- Piensa en alguna otra cosa.

- Haré algo que me distraiga y me aleje del temor.

- Pensaré en las cosas que me rodean.  

Fase de Auto-reforzamiento:

- Funcionó,..Lo hice bien.

- Espero contarle al psicólogo lo que hice.

- No fue tan malo como suponía.

- Mis ideas son el problema, cuando las controlo, también controlo mis temores.

- Cada vez que uso éste procedimiento, las cosas me salen mejor.

- Estoy contento, pues voy progresando.

Los estímulos que pueden provocar reacciones de estrés se clasifican en tres grandes grupos:

·        Los Estímulos Ambientales, aunque virtualmente cualquier estímulo puede ser estresante los que generalmente provocan reacciones son: una iluminación deficiente o excesiva en el lugar de trabajo, ruido excesivo e inesperado, una temperatura muy alta o demasiado baja, los temblores, el aire contaminado, la recepción de instrucciones contradictorias o la petición de que se realice algo prohibido, la falta de claridad en las tareas que se tienen que realizar, las sobrecargas de trabajo, el ser responsable de otras personas; los sucesos cotidianos como el recibir noticias alarmantes en el radio y la TV. o saber que aun vecino le robaron o se murió, los conflictos familiares, los cambios de domicilio, los problemas en la economía doméstica, el pertenecer a  una minoría, los estresores residenciales como: vivir en un lugar en donde haya mucho tránsito o en una calle donde se vende droga, el realizar trabajos peligrosos, el trabajar en un lugar donde existen conflictos, etc.

·        Estímulos fisiológicos, como los síntomas que se siente cuando se altera el funcionamiento del organismo durante alguna enfermedad: el dolor, la fiebre, el ardor, los cambios en el ritmo cardiaco, los cambios en la presión arterial,  entre otros.

·        Evaluación cognitiva, en este punto se incluye el tener  pensamientos o una filosofía de vida estresante como querer ser el mejor o las evaluaciones negativas que se hacen de los acontecimientos, entre mas negativa sea la evaluación mayores serán los niveles de estrés que se presenten.

De tal manera que si queremos disminuir los niveles de estrés en nuestra vida  y enfrentar exitosamente las situaciones que pueden generar estrés tendremos que realizar tres acciones principales:

1.    Disminuir los estímulos ambientales estresantes, algunas acciones a seguir son:

·         Realizar cambios en nuestra vivienda de tal manera que permanezca aseada, ventilada, con iluminación suficiente y no permita el paso de ruidos excesivos

·         Evitar trabajar mas de 75 horas a la semana

·         Evitar llevar una vida sedentaria, procurar incorporarse a un grupo social  y realizar un paseo o algún tipo de ejercicio diariamente.

·         Organizar sus actividades personales y familiares de tal manera que todos los  miembros de la familia sepan cuales son las actividades a realizar y disminuyan los conflictos.

·         Dormir lo suficiente

·         En sus actividades laborales realizar un calendario de lo que tiene que hacer y si se trata de tareas complejas elaborar una lista de verificación en donde anote como tiene que realizar la actividad.

·         Desarrollar hábitos alimenticios apropiados de manera especial es recomendable dejar de ingerir café, coca-cola  u otros refrescos de cola, alcohol, te negro  y consumir con mayor frecuencia en nuestros alimentos como el amaranto, la nuez de la india, yema de huevo de granja (este todavía es rico en nutrientes a diferencia del que se puede consumir en lo supermercados), hígado. Cuando las personas se enfrentan  durante mucho tiempo a situaciones estresantes es común que presenten una deficiencia vitamínica. Tomar algunos suplementos alimenticios como la levadura de cerveza en polvo y que puede ser conseguida en cualquier tienda naturista puede ser de utilidad.

2.    Aprender y utilizar ejercicios de relajación en esta  misma página puede encontrar algunos ejercicios de relajación. También existen algunas medidas alternativas que realizar, por ejemplo los baños se vapor pueden tener un efecto inmediato en la relajación.

3.    Cambiar nuestros pensamientos estresantes buscando información objetiva sobre lo que nos preocupa, discutir nuestras ideas irracionales, aprender a resolver problemas específicos y preparar un grupo de auto instrucciones para enfrentar situaciones estresantes. También este documento incluye un grupo de auto-instrucciones que le pueden servir de referencia para que usted redacte su propio guión.

4.    Aprendar habilidades específicas: Revise las situaciones que mas le generan estrés  y aprenda habilidades que le permitan resolver estas dificultades, busque asesoría sobre como educar niños, como manejar conflictos en el trabajo o con la pareja, etc. Etc.